PEITO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Supino inclinado

2

12-15

Supino declinado

2

12-15

Crucifixo

2

12-15

Mergulho nas paralelas

2

12-15

Cross over

2

12-15

Peck deck

2

12-15

Flexão no solo

2

12-15

COSTAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Barra fixa

2

12-15

Remada curvada

2

12-15

Remada unilateral

2

12-15

Remada cavalinho

2

12-15

Puxador  pela frente

2

12-15

Puxador a nuca

2

12-15

Puxador a frente fechado

2

12-15

COXAS (FRENTE)

SÉRIES

REPETIÇÕES

Leg Press

2

15-20

Agachamento Hack

2

15-20

Agachamento Sumô

2

15-20

Avanço (a frente  e a fundo)

2

15-20

Cadeira extensora

2

15-20

COXAS (POSTERIOR)

SÉRIES

REPETIÇÕES

Cama flexora

3

15-20

Flexão unilateral de pernas

3

15-20

Stiff Leg Deadlifts

3

15-20

PANTURRILHAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Elevação de calcanhares (pé)

4

15-20

Elevação de calcanhares sentado

4

15-20

Elevação de calcanhares curvado (burrinho)

4

15-20

OMBROS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Desenvolvimento (frente)

3

12-15

Elevação frontal

3

12-15

Elevação lateral

3

12-15

Crucifixo inverso

3

12-15

Remada alta

3

12-15

BÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Rosca direta

2

12-15

Rosca alternada

2

12-15

Rosca concentrada

2

12-15

Rosca no banco Scott

2

12-15

Rosca na polia

2

12-15

Rosca martelo

2

12-15

TRÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Tríceps na polia

2

12-15

Tríceps  testa

2

12-15

Tríceps coice (patada )

2

12-15

Supino fechado

2

12-15

Extensão unilateral  de tríceps

2

12-15

Mergulho entre bancos

2

12-15